Le retour des beaux jours rime souvent avec reprise du sport. Une bonne décision pour la santé mentale et physique, à condition de respecter certaines recommandations. Le Dr Bruno van de Voorde, médecin généraliste, fait le point sur les catégories, bénéfices et bonnes pratiques.
Qu’entend-on exactement par «activité physique»?
Dr Bruno van de Voorde Ce sont toutes les activités, pas forcément un sport, qui font «bouger le corps» et élèvent le rythme cardiaque: monter un escalier rentre dans cette définition. On peut aussi classifier ces activités de deux façons: par leur intensité (faible, moyenne ou soutenue) et par le type d’effort. La course à pied et le vélo, c’est plutôt cardiaque, orienté endurance; alors que le pilates ou le yoga développe la force musculaire. Ensuite, il y a la robustesse osseuse, très souvent oubliée, et la notion d’équilibre, indispensable aux personnes plus âgées. Ces quatre dimensions sont complémentaires et clairement recommandées.
Combien de temps par semaine faut-il pratiquer?
Les recommandations de l’OMS, c’est 150 minutes d’activité par semaine à intensité moyenne, ce qui est déjà pas mal. Pour une intensité plus soutenue, ce temps peut être divisé par deux. Vous allez me demander, comment mesurer son intensité? Il y a un repère simple: le talk test. Si vous arrivez à parler, mais pas davantage, cela signifie une intensité moyenne. Lorsque parler devient vraiment difficile, alors c’est plus soutenu.
Vaut-il mieux pratiquer «peu, mais souvent» ou «beaucoup, mais rarement»?
Clairement, la première option. Trop de sport sans préparation, c’est même néfaste. La régularité apporte bien plus de bénéfices, notamment pour la force musculaire, qui exige plus qu’une séance par semaine. En outre, la variabilité des activités est essentielle: par exemple, faire uniquement du vélo, c’est répétitif et cela ne sollicite pas les os ni certains muscles.
Quels sont les bénéfices réels et après combien de temps se manifestent-ils?
Les avantages «mentaux» sont quasi immédiats: meilleur sommeil, réduction du stress, bien-être, etc. Sur le plan cardiaque, on observe des améliorations déjà après quelques semaines. Pour la force musculaire, les changements arrivent plus progressivement, après les premiers mois de pratique. Pour les os et les tendons, les bénéfices sont plus lents, d’où l’importance de poursuivre avec régularité.
En hiver, on met souvent le sport en «pause», puis on reprend au printemps, quels sont les écueils?
L’erreur classique est de se fier à son mental, qui se rappelle des «exploits» d’avant la pause. Or, le cœur, les ligaments, les muscles et même les réflexes ou la coordination ont besoin de temps pour retrouver ce niveau. Le risque, c’est d’aller trop vite, de se fixer des objectifs trop ambitieux ou de hausser trop rapidement l’intensité des séances, avec à la clé des lésions, des blessures ou des chutes.
Dans ce cas, quels conseils pour reprendre sans se blesser?
Lentement, mais sûrement, en écoutant les réactions de son corps. Si tout va bien, alors on peut augmenter progressivement la charge: 10% maximum par semaine, sans jamais forcer. La patience est importante! Et ce n’est pas toujours nécessaire de dépasser ses limites, il faut savoir parfois se reposer, ralentir ou réduire l’intensité. Avec de la créativité, on peut aussi aller chercher de petits challenges quotidiens: le bus, le vélo ou la marche plutôt que la voiture; les escaliers plutôt que l’ascenseur, etc.
Faut-il consulter avant la reprise du sport?
D’une façon générale, il faut écouter son corps et rester attentif aux signaux d’alarme, surtout un possible inconfort cardiaque, cette sensation que les jambes peuvent encore, mais que le cœur ou le souffle ne suivent pas la cadence. C’est un signe sérieux. Donc, oui, un check-up médical avant la reprise reste toujours une bonne idée, afin d’éliminer certains risques.
