Als de lente weer in het land is, krijgt de sportmicrobe ons vaak weer te pakken. Niets beters voor onze mentale en fysieke gezondheid, als we maar enkele aanbevelingen in acht nemen. Huisarts dr. Bruno van de Voorde bespreekt de soorten lichaamsbeweging, de voordelen en goede gewoontes.
Wat houdt “lichaamsbeweging” eigenlijk in?
Dr. Bruno van de Voorde:Denk aan alle activiteiten – dus niet alleen sporten – die ‘het lichaam in beweging brengen’ en de hartslag verhogen. Ook bijvoorbeeld traplopen past in deze definitie. Je kan de activiteiten indelen volgens twee criteria: hoe intens ze zijn (laag, gemiddeld of hoog) en welke inspanning ze vragen. Zo zijn hardlopen en fietsen duursporten die de hartconditie verbeteren, terwijl pilates of yoga de spierkracht ontwikkelen. Ook belangrijk zijn de botsterkte, die vaak wordt vergeten, en het voor ouderen onmisbare evenwicht. Trainen voor deze vier complementaire dimensies wordt sterk aanbevolen.
Hoeveel beweging heeft ons lichaam wekelijks nodig?
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt aan om, gespreid over de week, 150 minuten matig intensief te bewegen, wat al heel goed is. Maar bij intensief sporten is de helft voldoende, dus 75 minuten. Er bestaat een eenvoudig trucje om te meten hoe intensief iemand beweegt: de talk test. Wie al sportend nog net kan praten, is matig intensief bezig. Wordt praten echt moeilijk? Dan gaat het om een intensieve oefening.
Wat is het beste: matig en vaak of intensief en slechts af en toe bewegen?
De eerste mogelijkheid is duidelijk de beste. Intensief sporten zonder voorbereiding is zelfs nefast. Regelmatig bewegen biedt veel meer voordelen, onder andere voor onze spierkracht, die meer nodig heeft dan één sessie per week. Ook de activiteiten variëren is essentieel: alleen maar fietsen volstaat niet om onze botsterkte te verhogen of sommige spieren te versterken.
Welke voordelen biedt bewegen en na hoeveel tijd?
De ‘mentale’ voordelen treden vrijwel onmiddellijk op: we slapen beter, hebben minder stress, voelen ons beter, enz. Het hart gaat er al na enkele weken bewegen op vooruit. Onze spieren ontwikkelen zich geleidelijker: na enkele maanden oefenen is het resultaat merkbaar. Botten en pezen hebben meer tijd nodig om aan te sterken en het is dus belangrijk om vol te houden en regelmatig te bewegen.
In de winter sporten we vaak minder – waar moeten we in de lente op letten als we weer starten?
De klassieke fout is dat we ons vooral herinneren hoe goed onze conditie was toen we aan het begin van de winter stopten. Maar hart, ligamenten, spieren en zelfs onze reflexen en coördinatie hebben tijd nodig om dat niveau opnieuw te bereiken. Om geen blessures op te lopen of te vallen mogen we dus niet te snel van wal steken, geen te ambitieuze doelstellingen nemen en de intensiteit niet te snel opdrijven.
Welke andere tips om blessures te voorkomen?
Herbegin dus liever traag, met veel aandacht voor de reacties van het lichaam. Gaat alles goed? Verhoog dan stilaan de belasting, met maximaal 10% per week, zonder te forceren. Geduld is belangrijk! Grenzen overschrijden is niet altijd verstandig en soms is het nodig om even wat gas terug te nemen en de intensiteit te verminderen. Wees ook creatief, met kleine dagelijkse uitdagingen. Laat de auto staan en ga te voet, met de fiets of de bus, neem de trap in plaats van de lift, enz.
Is een doktersbezoek aangewezen vóór iemand weer gaat sporten?
We moeten vooral naar ons lichaam luisteren en alert blijven voor alarmsignalen. Kijk vooral uit voor mogelijke hartklachten, het gevoel dat je benen nog fris zijn, maar dat je hart of adem het tempo niet aankunnen. Zoiets moeten we serieus nemen. Een medische check-up vóór we opnieuw gaan sporten is dus altijd een goed idee om bepaalde risico’s uit te sluiten.
